クリスマスにお正月、忘年会に新年会。多くの集まりでお酒や油物を多く食べるシーズンがやってきます。一年の疲れはその年のうちに取っておきたいところですが、そうとも言っていられない時期ですよね。
逆に普段会わない人と会うことになって疲れが出てくる、なんてこともあるかもしれません。
そこで今回は少しでも疲れを取り除いて、万全の状態で2024年を迎えられるよう、疲労回復 食べ物をその栄養素を東洋医学の考え方から紹介していきます！
疲労は体からの”SOS”
疲労とは、“体や心にかかる負荷により過剰に発生した活性酸素によって細胞が傷つけられ、思考能力や注意力、行動量が低下したり、不調が現れたりしている状態”を指します。これは体が「休みたい」というSOSを出している状態です。
東洋医学では人体を構成する「気・血・水」のうち、「血」や「水」を巡らせる「気」が不足することで、必要な栄養が体に行き渡らず疲労が起こると考えています。
気が不足する原因には”過ぎ”と”不足”があり、たとえば”食べ過ぎ”は脾臓に負担をかけ消化吸収に悪影響を及ぼし、”働き過ぎ”によるストレスは肝臓の働きを低下させ、気血の流れ・消化に影響します。
疲労や気の不足を感じたら、とにかく無理せずに休むことが大切です。そして少し回復したら、疲労の原因に合わせて食事などで対策を行う、二段階での回復を図る必要があります。
疲労の原因別 おすすめ栄養素と食べ物
疲労には長時間労働や運動などによる肉体疲労、ストレスからくる精神疲労など、さまざまなタイプがあります。タイプによって必要な栄養素が異なってくるので、それに合った食べ物を積極的にとる必要があります。
スポーツ後の筋肉疲労におすすめの栄養素や食べ物
タンパク質 納豆や豆腐など消化のいいもの
最近、筋トレやランニングをしている方が多くいます。その方達は、納豆や豆腐などからタンパク質を摂ることをお勧めします。
タンパク質は長時間の労働やスポーツなどによって傷んだ筋肉を修復する働きがあり、疲労回復に有効な栄養素です。
タンパク質は肉や魚、卵などの動物性のものと、大豆や穀類などの植物性のものがあります。どちらもバランスよくとる必要がありますが、疲れを感じているときは納豆や豆腐など、消化のよい食品を選ぶといいでしょう。
ビタミンC、クエン酸 レモンやみかんなど柑橘類
レモンなどに含まれるビタミンCには疲労の原因となる活性酸素の発生を抑える、抗酸化作用があります。また、酸味成分であるクエン酸も食べた物をエネルギーに変え、筋肉の痛みや疲れの軽減に役立ちます。
精神疲労におすすめの栄養素や食べ物
ビタミンA・C・E、ポリフェノール 緑黄色野菜、果物、種実類、お茶、赤ワインなど
赤ワインなどに含まれる抗酸化ビタミン（ビタミンA・C・E）やポリフェノールは、過剰な活性酸素を取り除く抗酸化作用をもつ栄養素です。
緑黄色野菜をごま油で炒めるなどして、ビタミンCとEを一緒にとると抗酸化作用がアップします。
カルシウム チーズなどの乳製品、じゃこ、干しエビなど
乳製品などに含まれるカルシウムは神経系の過剰な反応を抑えて調節する働きがあるため、イライラや過緊張、神経過敏などを和らげます。マグネシウムと一緒にとるとさらに効果的です。
さまざまな疲れにおすすめの栄養素や食べ物
ビタミンB群 豚ヒレ肉、鶏むね肉、赤身の魚など
豚ヒレ肉や鶏むね肉、赤身魚などに含まれるビタミンB群は食べた物をエネルギーに変えるのに欠かせない栄養素であり、疲労回復に役立ちます。
ビタミンB群がとれる食品には、上記の他に、ごまやアーモンドなどの種実類、たらこ、卵、納豆、バナナなどがあります。
糖質の代謝にはビタミンB群が使われるため、甘いものの取りすぎには注意しましょう。
鉄 レバー、イワシなど
貧血によって体内への酸素の供給が減り、エネルギー産生も落ちて疲労を生じる場合があります。そのためにも鉄の補給は不可欠です。鉄を多く含む食材には赤身の肉やレバー、イワシなどが有名です。
ちなみに、鉄製のフライパンを使用することでも微量ながら鉄が補給できます。
最後に
今回は疲労回復 食べ物にフォーカスしてまとめてきました。
割とメジャーな食材で補うことができる栄養素ばかりなので、意識的に摂ると良いでしょう。ただし、注意しなければならないのは冒頭でも記載したとおり“過ぎ”もよくありません。バランスの良い食事としっかりとした睡眠、適度な運動を意識して生活することが何よりも大切です。
